Att gå från soffan till att klara att springa 5 km på 9–12 veckor

Att gå från att knappt springa alls till att klara 5 kilometer kan kännas som en stor utmaning. Men med rätt upplägg, tålamod och lite envishet är det fullt möjligt. Inte minst om du testar det populära löpprogrammet Couch to 5K (5 km nybörjarprogram löpning). Här berättar vi mer om hur det går till och hur man på ett relativt smidigt och skonsamt upplägg under 9-12 veckor kan träna för att klara av att springa en halvmil. Hemligheten? Att  varva gång och jogg i korta pass för att sedan gradvis öka tills du klarar att springa hela sträckan.

Därför är löpning en bra vardagsmotion

För många känns löpning tungt i början. Därför är det smart att starta lugnt. Programmet fokuserar på att bygga upp både kondition och självförtroende steg för steg. Vinsterna är många: bättre hälsa, starkare hjärta, minskad stress och en känsla av att faktiskt klara av något du kanske trodde var omöjligt. Dessutom behöver du ingen dyr utrustning, ett par riktigt bra skor och lite vilja räcker.

Här får du ett nybörjarprogram i löpning som hjälper dig steg för steg…

Målet är att träna tre gånger i veckan under 9–12 veckor. Varje pass tar ungefär 30–40 minuter. Du börjar med korta intervaller av gång och jogg. Sedan ökar du successivt joggandelen tills du kan springa 5 km i ett lugnt tempo.

CS5K –nybörjarprogram i löpning

veckoschema

Vecka 1–2: 30 min pass. Varva 1 min jogg + 2 min gång. Upprepa tills tiden är slut.

Vecka 3–4: 35 min pass. 2 min jogg + 2 min gång. Avsluta med lätt rörlighet.

Vecka 5–6: 35–40 min pass. 3–4 min jogg + 1–2 min gång. Ett pass i veckan blir lite längre.

Vecka 7–8: 40–45 min pass. 8–10 min jogg + 1 min gång. Långpass: 45 min lugnt.

Vecka 9–10: Jogga 20–25 min i prat-tempo. Fortsätt att öka tills du klarar 30 min sammanhängande.

Vecka 11–12: Spring 5 km i lugnt tempo. Ingen stress – det viktigaste är att du håller igång.

Några smarta tips på vägen

  • Håll ”prattempo” – du ska kunna prata utan att flåsa.
  • Värm upp med 5 min rask gång. Varva ner på samma sätt.
  • Vila mellan passen. Återhämtning är lika viktigt som träning.
  • Fokusera på känslan, inte farten. Farten kommer automatiskt när vanan sitter.
  • Tagga såklart dina pass med Moverot

Slutord

Ge dig själv 9–12 veckor, så går du från soffan till 5 km – och upptäcker hur mycket bättre både kropp och huvud mår av regelbunden rörelse.

Instagramkonton för löpning i Sverige – Perfekt löparinspiration

Här är fem svenska löpardrivna konton som inspirerar med träning, gemenskap och pepp:

@fanny_josefine – stora följarskaror och mycket löpinspiration.

@josefineswarm – fokus på vardagslöpning och balans.

@maratonpetra – Petra Månström delar träning, lopp och personliga utmaningar.

@swedish_runnergirl – genuin känsla, dokumenterar både framsteg och hinder.